Pratiquez la Cohérence cardiaque

Dans des situations de stress, la cohérence cardiaque peut être une aide précieuse pour le calme et la sérénité dans son quotidien. Je vous propose d'en savoir plus sur cette pratique et de vous accompagner dans cette pratique.

La Cohérence cardiaque : Définition
La cohérence cardiaque a montré de très bons résultats dans la gestion du stress, de l'anxiété et des émotions. Ce contrôle a de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. En contrôlant notre respiration, nous apprenons à réguler notre stress et notre anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire également la dépression et la tension artérielle.

La cohérence cardiaque est un état particulier et joue sur la variabilité cardiaque soit la capacité qu’a le cœur d'accélérer ou de ralentir son rythme afin de s’adapter à son environnement. La cohérence cardiaque est une véritable technique physiologique de contrôle du stress.

Elle peut-être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque : cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365 qui est la plus rapide et la plus simple : trois fois par jour, six respirations par minute et pendant cinq minutes.

Comment ça marche ?
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.

Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple, car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de six respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
• Arrondissement et régularité de la courbe
• Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

• Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
• Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
• Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
• Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone sécrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
• Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Régulation du taux de sucre
• Réduction du périmètre abdominal
• Meilleure récupération
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Meilleure tolérance à la douleur
• Amélioration de la maladie asthmatique
• Amélioration des maladies inflammatoires

La cohérence cardiaque en pratique
Trois fois par jour, six respirations par minute et cinq minutes durant pour obtenir des résultats, car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.

Trois fois par jour, car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (trois à six heures). Une durée moyenne de quatre heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi important que celle du matin, car elle prépare à la soirée.

Six respirations par minutes, car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur-poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

Cinq secondes à l’inspiration et cinq secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé, car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

L’apprentissage et les guides respiratoires :
Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important de trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque ». L’idée étant de prendre le contrôle de trente respirations pendant cinq minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).