Voici trois postures pour terminer une séance de yoga :-)
Viparita Karani
- Pour commencer, prendre un bolster ou une ou deux couvertures pliées sur la longueur. Les couvertures doivent être suffisamment longues pour bien placer le bassin.
- Installez-vous de telle manière à avoir le bassin complètement contre le mur.
- Placez les jambes contre le mur et les maintenir tendues
- Si les jambes ne peuvent pas être tendues alors vous pouvez éloigner votre bassin du mur.
Le but de Viparita Karani est d’avoir les jambes contre le mur tout en gardant le bassin sur les couvertures ou sur le bolster.
- Idéalement dans Viparita Karani, les jambes doivent être droites, les chevilles se touchent, les pieds sont flexs et les cuisses doivent aller vers le mur.
- Le bassin est confortablement installé sur le support.
- Vérifier que le haut du corps soit équilibré (de face)
- Placer vos mains dans une position confortable, soit sur les côtes, en haut de tes côtes flottantes, en écartant légèrement les coudes ou en chandelle (mains tournées vers le plafond, coudes alignés avec les épaules)
- Ensuite fermer les yeux pour vous relaxer.
- Durée entre 3 à 10 minutes
=> Les Bienfaits c'est une posture apaisante, réparatrice qui calme le système nerveux, soulage la fatigue musculaire et contribue à rétablir la respiration, en se reposant.
Setu
Bandhasana supporté avec une brique ou un bolster
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol
- Décoller le bassin du sol et placer la brique sous le bassin (attention à ce que la brique ne touche pas le bas du dos).
- Ensuite placer le bassin sur la brique, ne pas mettre de poids. Le bassin est posé délicatement sur la brique.
- Ramenez vos bras sous le corps, roulez les épaules vers l’arrière pour bien ouvrir la poitrine puis croiser les doigts jusqu’à la racine des doigts.
=> Cette posture favorise le repos du cœur tout en instaurant un sentiment de bien-être. Il élargit la ceinture pelvienne, étire la région abdominale et ouvre la poitrine, dégageant ainsi les diaphragmes, ce qui permet à ceux-ci de se détendre et de bouger librement. Setu Bandha supporté favorise la stabilité mentale et l’équilibre hormonal tout en aidant à la régulation de l’humeur. C'est une préparation à Salamba Sarvangasana (posture sur les épaules) et Halasana.
La brique peut être remplacée par un bolster à ce moment-là vous vous allongez sur le placer, puis vous glissez vers la tête pour poser votre tête et vos épaules sur le sol (bras en chandelle). Gardez les jambes tendues et écartées. La posture doit être confortable. Cette variante est plus adaptée si problème de dos.
Salamba Sarvangasana
C’est une posture un peu compliquée lorsqu’on ne l’a jamais faite. Voici quelques indications :-)
a) Préparation
1 - Allongez-vous sur le dos, étirez la face interne de vos jambes vers les talons, joignez complètement les bords internes de vos pieds en bombant et rapprochant les chevilles internes.
2 - Roulez les épaules en arrière, levez la partie supérieure de vos omoplates vers le plafond et étirez l'arrière de vos bras vers les doigts de sorte que la face interne de vos bras devienne plus longue que la face externe. Poussez à fond le bord extérieur du poignet avec le bord intérieur. Ensuite élargissez les omoplates et étirez-les vers les poignets.
3 - Levez les dorsaux et les omoplates sans perturber les lombaires.
4 - Dissociez l'aisselle de poitrine de l'aisselle du dos.
5 - Tournez la face interne de la partie supérieure de vos bras de l'intérieur vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elle s'aligne avec le buste. Créez-y une résistance, qui est nécessaire pour la réalisation d'un Sarvangasana correct.
6 - Gardez la poitrine ouverte et souple
7 - Détendez le visage.
b) Montée
Gardez le cerveau silencieux et le corps actif. Rechargez-vous avec chaque expiration, continuez à vous étirer car le corps se raccourcit pendant l'expiration.
1 - Levez les jambes à angle droit, étirez et étendez l'arrière des jambes. Le mouvement des jambes doit être rapide (vitesse de Sarvangasana) sinon vous perdez l'extension du corps - ce qui se signale par le tremblement des coudes, que vous devez presser au sol. Ne contractez pas les organes abdominaux. Créez de plus en plus d'espace entre le diaphragme thoracique et le diaphragme pelvien.
2 - Levez davantage la partie inférieure du buste vers le plafond que vos pieds.
3 - Pour lever les jambes, ramenez les genoux dans les cuisses. Une fois les jambes levées, en gardant la même saisie, étirez les genoux vers les talons.
4 - Les fesses doivent agir rapidement: dès le départ, elles doivent vouloir s'aligner avec la tête.
5 - Étirez vos bras et éloignez-les de votre buste.
c) En montant
1 - Ramenez les bords extérieurs de la nuque vers le sol tandis que vous levez la ligne centrale de la nuque.
2 - Absorbez les omoplates profondément dans le corps, gardez le sternum bien ouvert et levez l'aisselle de la poitrine perpendiculairement jusqu'au niveau du sternum.
3 - Tournez les coudes vers l'extérieur et tournez l'aisselle de bras vers l'extérieur, tirez-les vers les coudes et grâce à l'action de vos doigts pressez-les au sol.
4 - Ensuite, absorbez les reins comme pour les ramener dans l'alignement de la tête, étirez le devant des jambes, ramenez les mains sur le dos, rentrez le bassin dans le corps, levez-le et finalement étirez le corps tout entier.
5 - Le poids dans les pieds, les épaules et les coudes doit rester égal tout au long de la montée.
d) Maintenir l'équilibre
1 - Gardez les paumes des mains très actives et pleines d'énergie. N'oubliez pas qu'en Sarvangasana I les mains ne servent pas à supporter le poids du corps mais à mieux l'étirer.
2 - Si vous n'arrivez pas à parler dans cette posture, c'est signe de tension dans la gorge - c'est-à-dire dans la thyroïde et dans l'ensemble du système glandulaire.
3 - Gardez l'arrière de la nuque complètement passif et allongez-la bien: tenez votre crâne avec les deux mains, et étendez votre tête du haut de la nuque jusqu'au sommet de la tête. L'énergie doit circuler de l'arrière de la nuque vers l'arrière de la tête et non pas dans le sens inverse. Ne poussez pas la base de nuque vers le sol : elle doit être toujours soulevée.
4 - Levez le corps à partir de l'arrière (et non à partir du devant) de la nuque. Quand vous levez la poitrine, l'arrière de la nuque doit aussi se soulever sinon vous vous disposez à la spondylite. Ne contractez pas la nuque, vous ne devez pas sentir le poids de la nuque.
5 - Le poids du corps doit être sur les deux premières vertèbres cervicales, ces deux vertèbres doivent être plus près du sol que la septième cervicale.
6 - Gardez une respiration normale tout au long de la posture.
Dans un Salamba Sarvangasana correct, le corps, l'esprit et l'âme ne font qu'un. Dès que vous sentez le corps ou l'esprit déconnectés, vous devez réajuster la posture.
La tête et la nuque
1 - L'arrière du crâne doit se mouvoir du bas vers le haut. La nuque et le crâne doivent former la lettre " L ". Relâchez la tête sans perturber les tempes. Rentrez l'ensemble des os de l'arrière de la tête le plus possible dans le crâne.
2 - Dès le début de la préparation, pendant la montée, et dans la posture elle-même, laissez le cerveau frontal se relâcher et se reposer sur le cerveau postérieur.
3 - Les deux yeux ne doivent jamais s'approcher des sourcils. D'abord, regardez tout droit comme en Tadasana vers le plafond. Le regard est perpendiculaire et vous voyez vos orteils. Une fois la stabilité établie, dirigez le regard vers le sternum.
4 - Il ne doit y avoir aucune tension dans le front, aucune ride ne doit apparaître, ni aucune sensation de ride.
5 - Gardez le trou de l'oreille interne parallèle au sol. N'oubliez pas que les yeux et les oreilles sont contrôlés par les mêmes nerfs (les nerfs de l'espace intérieur de l'oreille).
6 - Ce sont les bords extérieurs de la nuque qui touchent le sol (ou les couvertures) et non pas les vertèbres.
7 - Le milieu de la nuque doit être concave.
8 - Ne pressez pas la base de nuque au sol. La base de la nuque doit monter en même temps que l'arrière du corps. Vous devez la soulever jusqu'à ce qu'elle se décolle du sol (ou des couvertures).
Les épaules et les bras
1 - Relâchez la peau des épaules et étirez-vous en direction de la taille.
2 - La pointe supérieure des épaules doit être aiguisée comme un rasoir.
3 - La peau de l'arrière des épaules va vers l'arrière, vers le sol (mouvement biomécanique), tandis que la peau de l'ensemble de l'épaule s'étire vers la taille (mouvement mécanique).
4 - Tournez les biceps vers l'extérieur. Il faut qu'il y ait le même poids et le même effort dans les deux biceps. C'est ainsi que vous obtiendrez la même pression dans les deux coudes.
5 - Faites pénétrer le bord extérieur de la partie supérieure du bras dans le sol (ou les couvertures) plus que le bord intérieur. Même le segment des épaules qui correspond à la partie supérieure externe doivent pénétrer plus que le segment correspondant à la partie supérieure interne.
6 - Tournez l'œil de vos bras vers le plafond.
7 - Étirez l'intérieur de vos bras comme une flèche.
8 - La plupart des douleurs de nuque disparaissent ou sont réduites lorsque le bord extérieur des bras est fin, mince et presse le sol (ou les couvertures).
9 - Faites pénétrer le centre de vos coudes dans le sol (ou les couvertures). Le centre du coude doit pénétrer plus profondément que les bords interne et externe du bras. Rapprochez le coude externe de la taille.
10 - Un des points les plus importants de Salamba Sarvangasana I est de garder les coudes externes descendants vers le sol (ou les couvertures).
11 - Travaillez toujours en pressant le centre de vos coudes au sol (ou sur les couvertures) pour redresser les bras et étirer votre corps.
12 - Gardez vos pouces toujours forts. Avec vos index, roulez la peau de vos omoplates vers le haut et levez la peau du sternum grâce à l'action de vos mains.
Le buste et le bassin
1 - Levez les trapèzes du sol.
2 - Rendez la poitrine concave sans ramener les épaules vers l'avant et levez-la jusqu'à ce qu'elle s'aligne presque avec le sommet de la tête.
3 - N'oubliez jamais de lever le sternum au fur et à mesure que vous levez le corps.
4 - Étirez les côtes dorsales et non pas les côtes du frontales.
5 - Gardez le devant et l'arrière de votre buste parallèles.
6 - Dans Salamba Sirsasana I, les omoplates s'ouvrent latéralement et doivent s'éloigner de la colonne vertébrale. Dans Salamba Sarvangasana I, elles doivent se rapprocher de la colonne vertébrale.
7 - Rendez la partie supérieure de vos omoplates concaves et aidez-vous par la pression de vos coudes et par l'action de vos bras pour les monter vers les orteils.
8 - Vos doigts doivent rentrer profondément dans votre dos afin que vous puissiez monter la peau du dos vers les lombaires.
9 - Étirez aussi la colonne thoracique dorsale (cardiaque) jusqu'à ce qu'elle rencontre la colonne lombaire.
10 - Créez la vie dans la colonne vertébrale. Utilisez vos doigts et plus spécialement les pouces sur les muscles de la colonne vertébrale pour rapprocher les bords extérieurs des vertèbres le plus possible du centre de la colonne vertébrale.
11 - La colonne vertébrale doit se rapprocher des fesses et non pas l'inverse.
12 - Utilisez les sacro-iliaques pour vous étirer. Levez la première lombaire et ramenez sa tête dans le sternum (action biomécanique).
13 - Vous devez sentir la contraction du foie dans cette posture.
14 - On ne peut pas rentrer le coccyx si l'on n'étire pas la face interne des jambes. Ramenez la partie postérieure du coccyx vers la partie frontale et absorbez la peau du coccyx dans les sacro-illiaques, les fesses deviennent alors concaves. La tête du coccyx doit pointer tout droit vers le plafond.
15 - Ramenez le nombril près de l'os de pubis.
16 - Ramenez les hanches à l'intérieur du corps. Absorbez la chair du centre des fessiers dans les hanches pour les lever.
17 - Dans Salamba Sirsasana I, on ramène le périnée vers l'anus, alors que dans Salamba Sarvangasana I, c'est l'anus qui doit aller vers le périnée. Cela redresse les jambes et les rend perpendiculaires.
Les jambes et les pieds
1 - La face intérieure des jambes doit être très étirée, la face extérieure très active.
2 - Étirez tout droit l'arrière de vos jambes et ensuite défiez l'étirement de l'arrière de vos jambes par l'étirement du devant des jambes en tirant l'aine antérieure en direction du gros orteil (action spécifique de Salamba Sarvangasana I).
3 - Ramenez les fesses à l'intérieur des fesses mais afin d'éviter de contracter le bas du dos, utilisez l'action du coccyx.
4 - Les genoux pliés en Salamba Sarvangasana I font écrouler et arrondir la colonne vertébrale.
5 - Absorbez les quatre coins du genou complètement et ensuite utilisez l'énergie de l'angle interne inférieur pour remplir le creux de la face interne de la partie supérieure du mollet.
6 - Les gros orteils tournent vers l'intérieur mais pas autant qu'en Salamba Sirsasana I.
Alignement
1 - Si la saisie est trop forte dans le devant du corps, le corps va trop vers l'avant ; et si la saisie est trop forte dans la partie postérieure du corps, le corps va trop vers l'arrière.
2 - Vous devez aligner la posture de sorte que l'intelligence du corps puisse, comme un grain qui germe, émerger et se déployer harmonieusement.
3 - Ajustez cette posture partout. Faites croiser l'extension verticale du corps avec l'extension horizontale: c'est la divine intersection. Où ces deux extensions se croisent, il y a le silence. Où se trouve ce silence, se trouve le divin.
La descente
Posez vos mains au sol avec les bras droits (comme dans la préparation). Etirez l'arrière de vos bras. Montez les côtes frontales, et le haut du sternum, et en descendant graduellement le bas du sternum, posez doucement les cervicales au sol et descendez vertèbre par vertèbre. Gardez les dorsales concaves. Le devant de vos jambes doit être plus fort que l'arrière de vos jambes. Vous pouvez ensuite rester avec vos jambes tendues à l'angle droit pendant une dizaine de secondes avant de les descendre au sol. Ceci est une excellente méthode pour protéger la colonne vertébrale.
Bonne pratique :-)
Betty Basset
www.yogasamadhi.fr